一日三餐吃的“好” 免疫力和抵抗力跑不了

防控新冠肺炎疫情期間，我們每個(gè)人的日常飲食需要遵循由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著、國(guó)家衛(wèi)生健康委2016年發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》。一日三餐做到合理膳食，營(yíng)養(yǎng)平衡，最大程度保證營(yíng)養(yǎng)需要和健康。良好的營(yíng)養(yǎng)狀況是維持人體功能和健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是保障人體免疫系統(tǒng)正常工作的基礎(chǔ)，對(duì)提高機(jī)體免疫力和疾病抵抗力、降低疾病風(fēng)險(xiǎn)有重要的保障作用。

膳食營(yíng)養(yǎng)是提高人體免疫力的重要措施。一是一日三餐食物多樣、谷物為主，保證能量供應(yīng)。主食要做到五谷雜糧，粗細(xì)搭配，營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入均衡。不可偏食細(xì)糧，或偏食粗糧，都是不可取的，都會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不均衡；二是多攝入新鮮的蔬菜和水果。盡量多吃深色的蔬菜，如菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、西蘭花、茼蒿、韭菜、蘿卜纓、萵筍葉、西洋菜、小蔥等；常見(jiàn)的紅色、桔紅色蔬菜有：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等；常見(jiàn)的紫紅色蔬菜有：紅莧菜、紫甘藍(lán)、蕺菜等等，提高微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化合物的攝入；三是是攝入奶類和豆類，多喝牛奶、吃各種乳制品、豆制品；四是適量吃魚、肉、蛋、奶，確保優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物的攝入，不吃野味；四是少油、鹽、糖，不抽煙，少喝酒，減少炎癥發(fā)生；五是吃動(dòng)平衡，健康體重，在家里要堅(jiān)持活動(dòng)、鍛煉。

免疫力是人體本身的一種防御機(jī)制，人體通過(guò)免疫力來(lái)識(shí)別和消滅外來(lái)侵入的病毒和細(xì)菌等等物質(zhì)，并且還能夠處理自身死亡，損傷，病變的細(xì)胞。所以對(duì)人體而言，免疫力是很重要的，而提高免疫力的方法有很多，例如適當(dāng)?shù)男菹�，運(yùn)動(dòng)，飲食調(diào)理等等。如何飲食調(diào)理提高自身的免疫力？

補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能夠增強(qiáng)免疫力？

富含蛋白質(zhì)的食物。含有豐富蛋白質(zhì)和多種氨基酸的食物能夠增強(qiáng)人體的免疫力，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是人體免疫力的物質(zhì)基礎(chǔ)，人體的免疫力主要是通過(guò)白細(xì)胞，干擾素，巨噬細(xì)胞，淋巴細(xì)胞，免疫球蛋白（抗體），補(bǔ)體等等構(gòu)成的，而當(dāng)人體的蛋白質(zhì)攝入充足的時(shí)候，需要這些與免疫力相關(guān)的物質(zhì)時(shí)，則可以快速的增加這些物質(zhì)，所以補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于提高免疫力。富含蛋白質(zhì)的食物例如：魚類，蛋制品，奶制品，肉制品，豆制品等等。

富含維生素A的食物。維生素A在人體內(nèi)會(huì)參與合成糖蛋白，而免疫球蛋白也是一種糖蛋白，所以維生素A會(huì)促進(jìn)免疫球蛋白的合成，從而提高人體的免疫能力。富含維生素A的食物例如：動(dòng)物肝臟，辣椒，胡蘿卜，芒果，西蘭花等等。

富含維生素C的食物。維生素C能夠促進(jìn)合成免疫蛋白，維持人體的免疫能力，并且人體自身不能合成維生素C，所以需要額外的通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)充維生素C。富含維生素C的食物有：新鮮的蔬菜和水果中都含有維生素C，柑橘類，獼猴桃，檸檬，百香果等等含量高些。

富含維生素E的食物。維生素E在人體內(nèi)能夠保護(hù)T淋巴細(xì)胞，紅細(xì)胞，從而保護(hù)人體的免疫能力，而維生素E是一種脂溶性維生素，所以在補(bǔ)充維生素E的時(shí)候，則需要同時(shí)補(bǔ)充一些脂肪類物質(zhì)，促進(jìn)維生素E的吸收。富含維生素E的食物：杏仁，榛子，菠菜，牛油果等等。

在遵循《中國(guó)居民膳食指南》的基礎(chǔ)上，還制定了一個(gè)《新冠疫情防控期間居家飲食方略》，突出重點(diǎn)，加強(qiáng)針對(duì)性，做到科學(xué)飲食，營(yíng)養(yǎng)均衡，提高免疫力、疾病抵抗力、體力和精氣神。堅(jiān)持每天早餐喝一杯牛奶、晚上睡覺(jué)前喝一杯酸奶；每天吃一個(gè)雞蛋、吃一塊奶酪、喝一碗燕麥片粥、吃一片豆皮（干豆腐）、每周吃一次魚（海魚、江魚等）、每天三種水果（如一個(gè)蘋果、一根香蕉、一個(gè)丑橘等，隨意搭配）、多吃新鮮蔬菜。多吃健康油脂涼拌菜（特別是海帶絲），多吃骨頭（牛骨頭、羊骨頭、豬骨頭）燉菜（大白菜、蘿卜、甘藍(lán)、卷心菜、土豆、胡蘿卜等）。早晚多喝白開(kāi)水、白天適量喝淡茶（紅茶、普洱、蔓越橘茶等）。

烹制工藝最好采用蒸、煮、燉、涼拌為主，盡量減少油炸、油煎、油炒，減少?gòu)N房?jī)?nèi)的油煙污染，同時(shí)做到“三減”（減鹽、減糖、減油）。

為什么要堅(jiān)持每天喝一杯牛奶？牛奶中含有幾乎人體需要的所有營(yíng)養(yǎng)成分，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需氨基酸、脂肪、乳糖及礦物質(zhì)，如鈣、磷、鐵等，特別是含鈣多，且鈣、磷比例合理，吸收率高。牛奶是人體鈣的最佳來(lái)源。

為什么要堅(jiān)持每天吃一個(gè)雞蛋？雞蛋含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋氨酸含量特別豐富，谷類和豆類都缺乏這種必需氨基酸，所以，每天吃雞蛋、吃五谷雜糧和豆類，能提高谷物和豆類的生物利用率。雞蛋蛋黃中以不飽和脂肪酸為多，易被人體吸收。雞蛋還富含鉀、鈉、鎂、磷、鐵，特別是蛋黃中鐵非常豐富，但鈣相對(duì)不足，日常飲食喝牛奶、吃雞蛋可營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。雞蛋中維生素及生物素的含量也很豐富。

需要特別指出的是，有的人擔(dān)心吃蛋黃會(huì)增加膽固醇和患中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，筆者曾親眼看到一個(gè)人在機(jī)場(chǎng)吃了4個(gè)雞蛋，但把4個(gè)蛋黃都扔掉了。蛋黃中確實(shí)含有較多的膽固醇，但是人體中的膽固醇大部分來(lái)源于人體自身的合成，只有小部分來(lái)源于食物。而且人在吃蛋黃攝入膽固醇時(shí)，人體自身可以自我調(diào)控，當(dāng)體內(nèi)膽固醇高時(shí)，會(huì)自動(dòng)降低對(duì)食物中的膽固醇的吸收率。蛋黃中不僅含有膽固醇，還含有卵磷脂，卵磷脂可以有效地阻止膽固醇在血管壁上的沉積。其實(shí)蛋黃中的膽固醇對(duì)血清膽固醇水平?jīng)]有太大的影響，也不會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。1999年哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究現(xiàn)每周吃多達(dá)七個(gè)雞蛋的健康男性和女性，同那些沒(méi)有吃這么多的人相比，并沒(méi)有增加患冠心病與中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。所以，蛋黃可以放心地吃。

為什么堅(jiān)持每天喝酸奶？諾貝爾獎(jiǎng)獲得者，俄國(guó)梅契尼柯夫（1845-1916年）研究結(jié)果證明：酸奶中含有生長(zhǎng)活性因子，能增強(qiáng)免疫力、降低血清膽固醇水平、每餐飲用約24O克酸奶，一周后可見(jiàn)膽固醇降低。酸奶還能促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)，排便排毒，預(yù)防便秘和結(jié)腸癌，提高免疫力，助消化，酸奶被譽(yù)為長(zhǎng)壽食品。

為什么每天適量吃一些奶酪？奶酪能提高免疫力、體力和精氣神。奶酪是牛奶經(jīng)濃縮、發(fā)酵而成的乳制品。它排除了牛奶中大量的水分，保留了牛奶中營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高的精華部分，濃縮了牛奶中的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、微量元素等營(yíng)養(yǎng)素，被譽(yù)為乳品中的“黃金”。每公斤奶酪制品是由10公斤的牛奶濃縮而成，含有乳酸菌。奶酪的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，特別是補(bǔ)鈣效果最佳。

為什么堅(jiān)持每天早餐吃一碗燕麥片粥？宅家防疫期間要比平時(shí)運(yùn)動(dòng)鍛煉少，很容易便秘。燕麥片是最典型的“三低一高”健康食物，即高纖維、低糖、低熱量、低脂肪。能促進(jìn)排便、排毒，防止便秘；降低膽固醇；穩(wěn)定血糖；飽腹耐餓，防止發(fā)胖。

為什么在家庭廚房里多備一些健康油脂？如亞麻籽油、橄欖油、紫蘇油、核桃油、黑芝麻油，這些健康油脂中含有豐富的α-亞麻酸(ω-3)，對(duì)人體健康具有非常重要的保健功能，例如保護(hù)血管、預(yù)防動(dòng)脈硬化、預(yù)防癌癥、預(yù)防糖尿病、促進(jìn)大腦和智力發(fā)育、預(yù)防老年癡呆等。（原黑龍江省食品藥品監(jiān)管局副局長(zhǎng)、哈爾濱商業(yè)大學(xué)原副校長(zhǎng)、教授張守文）

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本文轉(zhuǎn)載自：中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)

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