什么才算是健康飲食？

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2015年，《美國(guó)居民膳食指南》去除了膽固醇的攝入限制，自此，膽固醇的過(guò)量攝入將危害健康的說(shuō)法解除。

在飲食上，甚至任何領(lǐng)域，很多我們遵循了幾十年以為天經(jīng)地義正確的事情，隨著科學(xué)和知識(shí)的進(jìn)步更新，不斷被推翻。

什么是健康的飲食？

人類(lèi)到底該吃什么？

怎么才能有效減脂且不反彈？

這基本成了近年來(lái)人們最關(guān)注的問(wèn)題之一，為了減肥人們嘗試了各種方法，也吃盡了苦頭，但肥胖率卻一直有增無(wú)減，絕大部分人都多少受到體脂過(guò)盛的困擾，在吃和不吃上糾結(jié)權(quán)衡左右為難，下定決心減脂，每周定期運(yùn)動(dòng)卻依然收效甚微或再次反彈。

拿我來(lái)說(shuō)，每周至少四次健身房，力量加有氧的運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持了半年，雖然體能大大提高，但體重居然不增不減，完全沒(méi)變，這直接導(dǎo)致我懷疑運(yùn)動(dòng)減肥的有效性。

因?yàn)橹�前也�?tīng)說(shuō)過(guò)低糖（低碳水）飲食法，不用運(yùn)動(dòng)就可以有效減肥，就深入了解并嘗試了低碳水的飲食方法，不得不說(shuō)，減脂確實(shí)非常有效，在幾乎沒(méi)有任何運(yùn)動(dòng)的情況下三個(gè)月減掉了差不多10斤體重（這還是在相對(duì)沒(méi)那么嚴(yán)格的情況下），在這段過(guò)程中也對(duì)低碳水飲食有了新的認(rèn)識(shí)。

其實(shí)，讓人們發(fā)胖的是精制糖和碳水化合物（也是糖），而并非脂肪，只要最大限度的減少糖的攝入，就能最有效的減脂和控制體重。

這種減脂的原理其實(shí)非常簡(jiǎn)單，糖類(lèi)被身體迅速吸收進(jìn)入血液，導(dǎo)致血糖上升，身體分泌胰島素降低血糖，并將血糖運(yùn)輸?shù)酱竽X肌肉和肝臟供能，多余的糖分就轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)備下來(lái)。

減脂的原理就是停止攝入精制糖和碳水化合物、當(dāng)體內(nèi)的糖原消耗盡（在胰島功能正常的情況下，完全不用擔(dān)心低血糖，因?yàn)橐葝u A 細(xì)胞會(huì)分泌“胰高糖素”來(lái)升高血糖，同時(shí)，肝臟也會(huì)通過(guò)糖異生作用把肌肉中的糖原轉(zhuǎn)化為葡萄糖，來(lái)升高血糖），肝臟就會(huì)開(kāi)始分解脂肪，這時(shí)血液中開(kāi)始出現(xiàn)酮體，為身體和大腦功能，攝入的精細(xì)糖和碳水化合物越少，身體就會(huì)越多的分解脂肪。

所以，要想通過(guò)飲食減脂，只要戒掉精細(xì)糖和碳水化合物就可以了，越嚴(yán)格，減脂的速度就越快。配合運(yùn)動(dòng)當(dāng)然會(huì)更快，但運(yùn)動(dòng)不過(guò)是加快了葡萄糖的消耗和分解脂肪的速度，還有通過(guò)運(yùn)動(dòng)增長(zhǎng)的肌肉也可以增加基礎(chǔ)代謝，加快消耗糖原和分解脂肪的速度。

目前最流行的低碳水飲食方法有這幾種

一、阿特金斯飲食法

阿特金斯是美國(guó)心臟病醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家，1972年出版醫(yī)學(xué)專(zhuān)著《阿特金斯醫(yī)生的新飲食革命》，顛覆了傳統(tǒng)飲食理念，提出低碳水高蛋白的飲食方法，也叫“吃肉減肥法”。

阿特金斯飲食法分十大準(zhǔn)則和四個(gè)階段

十大準(zhǔn)則:

1、穩(wěn)定血糖是通過(guò)控制碳水化合物攝入量進(jìn)行減肥的基本手段。你可以一天吃4到5頓小餐，只要碳水化合物攝入量不超過(guò)20克就行。而且大部分必須來(lái)自沙拉青菜和其他蔬菜。

2、你可以吃任意量的雞蛋、肉和魚(yú)，包括牛肉、豬肉、雞肉、火雞肉、羊肉、鴨肉和貝類(lèi)海鮮。吃到心滿意足為止。

3、不管吃多少脂肪和食用油都是允許的。它們包括黃油、橄欖油、蛋黃醬以及食用油（不要吃任何經(jīng)過(guò)氫化處理的油或其他人造脂肪，包括人造黃油）。

4、香料和佐料可以吃，只要不含糖。

5、奶酪每天只能吃3到4盎司。

6、每天至少喝8杯水，每杯8盎司，補(bǔ)充水分、防止便秘，并排出消耗脂肪產(chǎn)生的副產(chǎn)品。

7、要避免喝含有咖啡因的咖啡、茶和軟飲料。事實(shí)證明，咖啡因過(guò)量會(huì)造成低血糖，從而促使你想吃糖。無(wú)論如何酒都是不能喝的。

8、絕對(duì)不要吃糖、牛奶、酸奶、面粉產(chǎn)品、谷物食品、含淀粉的蔬菜、大豆、甜的調(diào)味品、堅(jiān)果以及任何水果和果汁。

9、你可以經(jīng)常外出吃飯，但要警惕肉汁、醬油和調(diào)味汁里藏有的糖分。

10、你必須每天進(jìn)行鍛煉。即使像水果和雜糧等一些本來(lái)有益健康的碳水化合物食品也須限量。減肥成功之后，你可以適量地吃水果和淀粉類(lèi)食品，但要保證其不影響你的新陳代謝，以免體重增加。而那些精加工食品則無(wú)論何時(shí)都對(duì)人體無(wú)益。

四個(gè)階段:

第一個(gè)階段通過(guò)嚴(yán)格控制碳水化合物的攝入，能夠使機(jī)體從燃糖代謝轉(zhuǎn)變成燃脂代謝。

第二階段和第三階段通過(guò)適當(dāng)增加碳水化合物的攝入，在保持機(jī)體持續(xù)燃脂的狀態(tài)下，盡可能多的增加美味可口并且有益人體健康的食物，從而將飲食結(jié)構(gòu)和減肥食譜慢慢轉(zhuǎn)換成一種習(xí)慣。

第四階段通過(guò)最大限度的擴(kuò)充食物種類(lèi)，達(dá)到終身保持體重、維持健康體型的狀態(tài)�！�

阿特金斯飲食法自問(wèn)世以來(lái)就爭(zhēng)議不斷，也受到過(guò)不少傳統(tǒng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)界的攻擊，直到現(xiàn)在還是有很大爭(zhēng)議，只是越來(lái)越多的被認(rèn)可了，其中也包括營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和科學(xué)家。

二、生酮飲食

1921年生酮飲食首次用于臨床，治療兒童癲癇，后來(lái)又因?yàn)闇p脂效果非常好，成為一種減脂飲食方法。近年，因?yàn)榉逝謫?wèn)題嚴(yán)重，脂肪膽固醇會(huì)引起心腦血管疾病的危害也逐漸被醫(yī)學(xué)界否定，生酮飲食也受到越來(lái)越多人的推崇。在美國(guó)、日本和臺(tái)灣都可以說(shuō)是盛行的減脂飲食法。

生酮飲食和阿特金斯飲食法相似，都是以肉食為主，不吃任何糖類(lèi)和碳水化合物，只是生酮飲食提倡食用更多的脂肪:75％脂肪、20％蛋白質(zhì)和5％的碳水化合物（5％的碳水化合物來(lái)源于蔬菜中的少量碳水）。

凈碳水控制在20至50克之間，根據(jù)體重，每公斤體重?cái)z入1至2克蛋白質(zhì)，脂肪則是不限制食用量的。

這兩種飲食方法的減脂原理都是前面提到的耗盡體內(nèi)的糖原，保持血糖平穩(wěn)和長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，通過(guò)酮體功能來(lái)分解脂肪。

阿特金斯的蛋白質(zhì)攝入量高會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，蛋白質(zhì)攝入量高就要注意多喝水，多排尿，給腎臟減負(fù)。蛋白質(zhì)攝入量過(guò)高也會(huì)通過(guò)肝臟的“糖異生”作用轉(zhuǎn)化為糖原，影響減脂效果的。

就減肥效果來(lái)說(shuō)生酮飲食的效率會(huì)更快。。

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本文轉(zhuǎn)載自：餐飲烹飪美食

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