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蔬菜講究“大小火”

2018年03月06日轉(zhuǎn)載自互聯(lián)網(wǎng)

內(nèi)容摘要：綠色蔬菜到底怎么烹調(diào)，其保健和營養(yǎng)才會高？生活中，有很多人分不清“大小火”的區(qū)別選擇。大部分蔬菜加熱，會有營養(yǎng)素流失。例如，葉酸主要存在于多葉蔬菜及其他植物中，加熱3min與稍微焯一下相比，營養(yǎng)素保留絕對...

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綠色蔬菜到底怎么烹調(diào)，其保健和營養(yǎng)才會高？生活中，有很多人分不清“大小火”的區(qū)別選擇。
大部分蔬菜加熱，會有營養(yǎng)素流失。例如，葉酸主要存在于多葉蔬菜及其他植物中，加熱3min與稍微焯一下相比，營養(yǎng)素保留絕對不一樣。列舉一樣蔬菜說，或許更直觀。菠菜里面含大量草酸，會和鈣結(jié)合排出體外，妨礙人體對鈣吸收。菠菜若用沸水焯3min，能去掉草酸，但不少營養(yǎng)素會溶入水中，最后吃到嘴里的就所剩無幾了。因為維生素C、維生素B1和B2易溶于水，葉酸和鉀也溶于水。少了它們，吃菠菜還有用嗎？
如果不焯，洗后直接用油炒，脂溶性的胡蘿卜素和維生素K好吸收。但維生素C和葉酸受熱，還是有損失。最糟糕的是，葉子里的大量草酸去不掉，味道澀嘴，沒有食欲。
但是，如果放在沸水中，快速焯過便撈起，再用香油涼拌呢？首先味道不錯，很多人都喜歡。其次，胡蘿卜素和維生素K也好吸收，因為有香油相伴。但是經(jīng)短暫焯水，草酸大部分能去掉，維C和葉酸還是損失不小�？磥恚]有十全十美的烹調(diào)方式。短暫焯水失掉的營養(yǎng)，可另想辦法補充，或增加綠葉菜的數(shù)量，或額外吃富含維C和鉀的水果。
大多數(shù)蔬菜，怕大火、巨熱。但有一些蔬菜，因獨特的自身構(gòu)造，經(jīng)大火烹調(diào)之后，營養(yǎng)價值更高。
胡蘿卜素不懼烹調(diào)
胡蘿卜中的“胡蘿卜素”，烹調(diào)對它的影響不大。蒸或炸之后，胡蘿卜素含量有輕微的降低；但煮熟后的胡蘿卜中，類胡蘿卜素的總量比沒加工之前含量增加了14%。由于生胡蘿卜有堅實的細胞壁，人體的消化系統(tǒng)不能把大部分胡蘿卜素提取出來，因而熟吃更好一些。
綠皮南瓜的維C很“堅強”
綠皮南瓜，它是生活中的常見蔬菜，被很多人奉為健康食品。綠皮南瓜中的維生素C，沒有胡蘿卜中的維C那么嬌氣。無論哪一種烹調(diào)方式，維C的保留率都能達到85%以上。這是因為，南瓜中的果膠、淀粉和糖對維C有相當(dāng)強的保護作用。綠皮南瓜的維C很“堅強”，多少有點兒讓人意外。
西藍花不怕煮蒸卻怕炸
以抗癌聞名的西藍花（綠菜花、花椰菜），經(jīng)煮熟或蒸熟，西藍花中的類胡蘿卜素不僅沒有損失，測定含量居然提高了20%之多。但炸過之后就不太好，損失高達2/3。
多酚類物質(zhì)呢，以蒸熟的西藍花中的多酚保留率最高，煮和炸損失都很大。再來看看維C，西藍花中的維C不像南瓜那樣堅強，無論什么方式，破壞都很嚴重。
西藍花中，還有另一種重要的保健成分，那就是硫代葡萄糖苷，它是十字花科蔬菜的一種次生代謝產(chǎn)物。這類物質(zhì)對多種癌癥具有預(yù)防效用。硫代葡萄糖苷類物質(zhì)能溶于水，所以煮熟的西藍花中，損失很嚴重。炸過之后的西藍花，也很糟糕。相比之下，還是蒸熟的西藍花以涼拌方式吃最好，硫代葡萄糖苷含量不但沒減少，反上升30%。

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