實現(xiàn)長壽,老年人日食蔬菜300~500g

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蔬菜中的抗衰老營養(yǎng)成分
維生素C
歸納起來,維生素C有下列作用:①人體衰老與自由基造成的氧化損傷密切相關(guān),而維生素C是體內(nèi)主要的抗氧化劑,可以清除自由基,延緩臟器衰老。②維生素C參與體內(nèi)膽固醇代謝,維生素C缺乏可引起血中膽固醇濃度升高,導(dǎo)致動脈粥樣硬化的發(fā)生。③維生素C具有保護牙齦、牙齒的作用,有助于維護正常的咀嚼功能,使老年人能夠正常飲食,攝入各種人體需要的營養(yǎng)素。④維生素C參與體內(nèi)膠原合成,維生素C缺乏可使膠原合成減少,導(dǎo)致老年人骨質(zhì)疏松。⑤維生素C具有解毒作用,促進排毒,減少有害物質(zhì)對老年機體的損傷。⑥維生素C還有助于維持正常的免疫機能,維生素C缺乏可導(dǎo)致免疫功能下降,從而使老年人機體抵抗力下降。
主要來源:大多數(shù)蔬菜均含有一定量的維生素C,其中辣椒、豌豆苗、菜花、苦瓜、芥菜、西蘭花等含量豐富。
維生素K
維生素K除了具有促進血液凝固的作用以外,與骨骼健康也有著密切的關(guān)系。老年人缺乏維生素K容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,使得骨折發(fā)生率增加。
主要來源:維生素K含量比較豐富的蔬菜有菠菜、香椿、藕、韭菜等。
硒
硒在人體內(nèi)以輔酶形式存在,通過谷胱甘肽過氧化物酶發(fā)揮著抗氧化作用,能清除自由基和脂質(zhì)過氧化物,起到延緩衰老的作用。
主要來源:很多蔬菜中含有比較豐富的硒,如大蔥、洋蔥、大蒜、蒜薹、胡蘿卜、黃花菜、毛豆、蠶豆、豆角等。
維生素A
維生素A有助于眼睛健康。老年人常出現(xiàn)眼睛干澀、老花眼、青光眼、白內(nèi)障等,補充維生素A,將有助于改善上述癥狀。維生素A還具有維護免疫系統(tǒng)功能的作用,維生素A缺乏可使老年人免疫功能下降,易患感染性疾病。
主要來源:一些蔬菜中富含維生素A的前體物質(zhì)——β胡蘿卜素,它可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。這些蔬菜主要有胡蘿卜、羽衣甘藍、辣椒、小白菜、韭菜等。
維生素E
維生素E也是一種重要抗氧化劑,可以保護細胞膜,防止細胞被破壞而死亡,從而延長細胞壽命。有動物實驗結(jié)果顯示,飼養(yǎng)中添加了一定量的維生素E后,動物壽命可延長15%~20%。
主要來源:有的蔬菜中含有一定量的維生素E,如辣椒、苜蓿、魚腥草、南瓜、羽衣甘藍等。
葉酸
葉酸屬于B族維生素,具有降低血中同型半胱氨酸濃度、預(yù)防動脈粥樣硬化的作用。
主要來源:有些綠色蔬菜中含有一定量的葉酸,如雞毛菜、香菜、菠菜、油菜等。
鋅
鋅對于維持免疫功能和內(nèi)分泌功能十分重要。鋅是老年人容易缺乏的一種微量元素,鋅缺乏可導(dǎo)致老年人免疫功能下降,與此同時,睪酮、腎上腺皮質(zhì)激素合成減少,加速衰老。
主要來源:一些鮮豆中含鋅比較豐富,如蠶豆、毛豆、豌豆等。此外,黃花菜、芥藍、油菜也含有較多的鋅。
老年人食用蔬菜原則
老年人由于進食量減少,消化功能減退,容易出現(xiàn)維生素和礦物質(zhì)缺乏。多吃蔬菜尤其是深顏色以及十字花科蔬菜,不僅可以保證維生素和礦物質(zhì)的供應(yīng),而且還可以攝入充足的膳食纖維和植物化學(xué)物。中國營養(yǎng)學(xué)會頒布的《中國居民膳食指南》建議:老年人每天膳食中應(yīng)該含有300~500g蔬菜。
蔬菜食用時,一定要新鮮。蔬菜的正確加工烹調(diào)方法是:先洗后切,急火快炒,開湯下菜,炒好即食。要避免先切后洗、長時間浸泡、沸水蒸煮或儲存時間過長。

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本文轉(zhuǎn)載自互聯(lián)網(wǎng)

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