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好的飲食習(xí)慣的養(yǎng)成，你的健身也就成功了一半！

2018年03月24日轉(zhuǎn)載自：搜狐公眾平臺-囚徒健身精選

內(nèi)容摘要：囚徒健身精選來了。獲取精選內(nèi)容，與小囚互動，請大家搜索關(guān)注微信：qiutujx每天瘋狂跳操跑步擼鐵，一個月下來沒瘦反倒胖3斤！不學(xué)會健康飲食，所有揮灑的汗水都白流了！跑步前后、HIIT前后、瑜伽前后、力量訓(xùn)練前后...

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每天瘋狂跳操跑步擼鐵，一個月下來沒瘦反倒胖3斤！

不學(xué)會健康飲食，所有揮灑的汗水都白流了！

跑步前后、HIIT前后、瑜伽前后、力量訓(xùn)練前后......健身期怎樣吃才讓效果翻倍呢？

　　健身飲食原則

低熱量，低脂肪，禁煙酒辛辣食物，飲食清淡，適當(dāng)吃堿性食物，多喝水。

　　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時左右。

　　2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，還應(yīng)包括基本含量的維生素和礦物質(zhì)，膳食纖維（主要存在于谷類、豆類、果蔬中）和水。

　　3、營養(yǎng)攝取中，正常飲食可以滿足日常營養(yǎng)需求，要注意飲食均衡以及飲食多樣性。

　　4、在平時訓(xùn)練周期中，一天分六餐，訓(xùn)練時間安排在下午四點~六點之間為宜，如果訓(xùn)練時間有變更，用餐安排和營養(yǎng)素的分配，可適當(dāng)調(diào)整。

　　健身飲食四要素

能量（卡路里）、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪

　　能量（卡路里）

想要增肌減脂，你必須了解：每天消耗的卡路里＞攝入的卡路里（主要為食物攝入）=變瘦

有多少囚友在運動后心安理得地隨意進食，覺得肯定能乖乖瘦下去。

事實上：

所以飲食+運動瘦身法，要堅持，更要克制~

　　碳水化合物

幫助你go，go，go的食物。

碳水化合物是身體的能量主要來源，因此無論增肌或減脂，都不應(yīng)戒掉碳水化合物。

最簡單的份量為：每公斤體重4~7g碳水化合物。

讓你對碳水化合物的攝入更豐富，可以有這些變化：

　　蛋白質(zhì)

幫助你grow，grow，grow的食物。

無論增肌或是減脂，蛋白質(zhì)在餐單中占據(jù)一個非常重要的角色：

偏瘦的或大訓(xùn)練量：可攝取多一點蛋白質(zhì)：每公斤體重1.5~1.7g蛋白質(zhì)，（最多不要超過2g）；

偏肥的或小訓(xùn)練量：可攝取少一點蛋白質(zhì)：每公斤體重1.2~1.5g蛋白質(zhì)。

健身期最常見的蛋白質(zhì)補充食物：

　　脂肪

脂肪的比重應(yīng)該占每天卡路里攝取量的20-25%，而在健身期最好進食低脂的天然食物，烹調(diào)方法盡量避免多油煎炸。

可以考慮這些脂肪攝入源：

橄欖油，魚油，黃油，堅果，亞麻籽。

　　健身期千萬別吃的食物

碳酸飲料：如果真的無法壓抑想喝的沖動，那氣泡水將會是個很不錯的替代方案。
重鹽食物：重咸的食物并不一定會讓你排放惱人的氣體，但它絕對會讓你水腫。
含糖飲料：它們所添加的高糖份對于注重體態(tài)的你就不甚理想咯！
灌裝果汁：罐裝果汁并不像水果那樣富含礦物質(zhì)和維生素，因為在制作果汁的過程中，水果所含的礦物質(zhì)和維生素都流失了，還會添加了糖和人工色素。這樣下來，喝罐裝果汁就會導(dǎo)致人體發(fā)胖。
巧克力面包：巧克力面包所含的脂肪高達(dá)18克，比烘餅所含的脂肪多18倍。因此減肥瘦身者應(yīng)選吃低脂肪的面包。
香腸：每根香腸皮下所隱藏的脂肪高達(dá)30克，而乳酪漢堡包只含脂肪13克，并且內(nèi)夾色拉蔬菜、西紅柿片、乳酪和肉，營養(yǎng)更好。