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常吃蔬菜的營養(yǎng)排行榜 你吃對(duì)了嗎

2018年03月24日  轉(zhuǎn)載自互聯(lián)網(wǎng)
內(nèi)容摘要:如今,各種“爭(zhēng)霸賽”層出不窮,如果在蔬菜圈里搞一場(chǎng)營養(yǎng)爭(zhēng)霸賽,結(jié)果會(huì)怎樣?本期,《生命時(shí)報(bào)》特邀專家根據(jù)《中國食物成分表》中的相關(guān)數(shù)據(jù),對(duì)大家常吃的蔬菜進(jìn)行了營養(yǎng)素排名,趕緊來看看這場(chǎng)營養(yǎng)爭(zhēng)霸賽的結(jié)果...
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如今,各種“爭(zhēng)霸賽”層出不窮,如果在蔬菜圈里搞一場(chǎng)營養(yǎng)爭(zhēng)霸賽,結(jié)果會(huì)怎樣?本期,《生命時(shí)報(bào)》特邀專家根據(jù)《中國食物成分表》中的相關(guān)數(shù)據(jù),對(duì)大家常吃的蔬菜進(jìn)行了營養(yǎng)素排名,趕緊來看看這場(chǎng)營養(yǎng)爭(zhēng)霸賽的結(jié)果吧。


受訪專家:哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院營養(yǎng)科主任 王建華


鈣:第一名:薺菜,294毫克/100克;


第二名:海帶(浸泡),241毫克/100克;


第三名:雪里蕻(雪菜),230毫克/100克。


成人推薦攝入量:800毫克/天


營養(yǎng)素小傳:除了有助骨骼和牙齒健康外,鈣還有助維持人體的正常凝血功能和神經(jīng)傳導(dǎo)功能,使肌肉能夠正常收縮和舒張。長期缺鈣會(huì)造成骨質(zhì)疏松,甚至引起骨折。此外,體內(nèi)缺鈣的人,神經(jīng)系統(tǒng)處于過度興奮的狀態(tài),也容易導(dǎo)致失眠。富含鈣的蔬菜還有莧菜、小油菜、茴香、毛豆、小白菜等。


膳食纖維:第一名:毛豆,4克/100克;


第二名:秋葵,3.9克/100克;


第三名,香菇,3.3克/100克。


成人推薦攝入量:25~30克/天


營養(yǎng)素小傳:膳食纖維是植物的一部分并不被人體消化的糖類物質(zhì),對(duì)人體有著顯著的健康益處,如刺激腸道蠕動(dòng)、促進(jìn)排毒、緩解便秘、控制體重、預(yù)防腸癌等。短期過低或無膳食纖維的膳食可引起便秘,長期攝入過低將增加心血管疾病、腸道疾病和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。富含膳食的蔬菜還有黑木耳、春筍、扁豆等。


維生素C:第一名:芥藍(lán),76毫克/100克;


并列第二名:柿子椒和芥菜(蓋菜):72毫克/100克。


成人推薦攝入量:100毫克/天


營養(yǎng)素小傳:維生素C是人體內(nèi)最重要的水溶性營養(yǎng)素之一,它具有多種生理功能,如抗氧化,增加人體免疫力,改善鐵、鈣和葉酸的利用等。缺乏維生素C會(huì)出現(xiàn)乏力、倦怠、牙齦出血等癥狀。富含維生素C的蔬菜還有豌豆苗、菜花、苦瓜、西蘭花等。


鎂:第一名:綠莧菜,119毫克/100克;


第二名:毛豆,70毫克/100克;


第三名:木耳菜,62毫克/100克。


成人推薦攝入量:330毫克/天


營養(yǎng)素小傳:鎂可以激活人體內(nèi)300多種重要酶的活性,是食物蛋白質(zhì)、脂肪、葡萄糖代謝過程中重要的參與者。足夠的鎂可以減少鈣從骨骼中流失,并且有助于提高胰島素的敏感性。富含鎂的蔬菜還有菠菜、芹菜葉等。


鉀:第一名:榛蘑(水發(fā)),732毫克/100克;


第二名:鮮百合,510毫克/100克;


第三名:毛豆,478毫克/100克。


成人推薦攝入量:3.6克/天


營養(yǎng)素小傳:鉀可預(yù)防中風(fēng),并協(xié)助肌肉正常收縮。在因攝入高鈉導(dǎo)致高血壓時(shí),鉀還具有輔助降壓的作用。此外,鉀對(duì)于維持身體電解質(zhì)平衡具有關(guān)鍵作用。鉀缺少時(shí),人體表現(xiàn)為肌肉無力、腎臟功能障礙等。富含鉀的蔬菜還有嫩蠶豆、竹筍、莧菜、芥菜等。


溫馨提示:專家表示,每種蔬菜都有自己的優(yōu)勢(shì),所以大家在選擇時(shí)不要只盯著一種,要注意多樣性,同時(shí)保證每天吃夠300~500克蔬菜,其中一半為綠葉菜,保證營養(yǎng)均衡。

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